Pratica, facilmente porzionabile, gustosa e versatile: la frutta secca ha benefici incredibili sull’organismo. E’ un’ottima fonte di energia ed è ricca di vitamine e minerali, una vera risorsa per preparare piatti nutrienti o da mangiare come semplice spuntino.
Ma sei sicuro di conoscere tutti gli alimenti che fanno parte della frutta secca e le loro proprietà?
Lista dei diversi tipi di frutta secca
C’è stato un lungo periodo nella nostra storia in cui la frutta a guscio veniva consumata solamente durante le festività o per preparare piatti della tradizione e dolci.
Per anni abbiamo evitato di mangiare regolarmente noci, nocciole, mandorle e frutta passita perché “la frutta secca fa ingrassare”.
E poi?
E poi abbiamo scoperto tutti i benefici della frutta a guscio, l’apporto di proteine, di acidi grassi buoni, di vitamine… E oggi qualsiasi esperto di salute, perfino il più ostinato performer da palestra, ci raccomanderà di utilizzare la frutta secca nella nostra dieta.
Ma quali sono le varietà consigliate? E quali sono queste proprietà benefiche?
Scopriamolo subito con il nostro elenco completo della frutta secca:
1. Mandorle
Le mandorle sono i semi commestibili dell’omonima pianta di cui la nostra Sicilia è ricchissima. Può essere mangiata cruda, scottata o arrostita ed è impiegata in numerosissime ricette dolci come il marzapane.
Le mandorle sono ricche di vitamina E, A e le vitamine del gruppo B, beta carotene e luteina, inoltre sono una buona fonte di calcio, magnesio e di potassio.
Valori nutrizionali (100 g):
- 21,2 g proteine
- 50 g grassi
- 21,7 g carboidrati
- 13 g fibre
2. Anacardi
Gli anacardi sono una noce ricca di calorie ma anche di sostanze positive come zinco, rame, ferro, magnesio e fosforo. Sono preziosi per abbassare i livelli di LDL nel sangue e sono anche un ottimo apporto di triptofano, un precursore della serotonina (l’ormone del benessere).
Sono considerati fra i migliori alleati di corpo e mente, con tante vitamine dall’azione antiossidante e anti-invecchiamento, come la vitamina E e la C.
Valori nutrizionali (100 g):
- 18,2 g proteine
- 43.8 g grassi
- 30,2 g carboidrati
- 5,9 g zuccheri
- 3,3 g fibre
3. Datteri
I datteri sono piccoli frutti da palma con un sapore dolcissimo e una consistenza polposa, ma soprattutto sono ricchissimi di nutrienti. Hanno proprietà antinfiammatorie e rimineralizzanti, ottima fonte di potassio, fosforo, magnesio, calcio e vitamina B6.
Non solo, fra tutti i tipi di frutta disidratata, i datteri contengono il livello di antiossidanti più alto.
Valori nutrizionali (100 g):
- 2,5 g proteine
- 0 g grassi
- 82,5 g carboidrati
- 65 g zuccheri
- 7,5 g fibre
4. Frutti di bosco
Fanno parte dei frutti di bosco tutte le piccole bacche che mangiamo sia in versione fresca che disidratata: fragole, more, mirtilli, lamponi e ribes.
Dal sapore dolce ma anche acidulo, sono utilizzati in dolci, marmellate, yogurt, bibite e anche in ricette salate. Sono molto ricchi di vitamina C, fibre, antiossidanti, ferro, calcio, zinco, selenio e manganese.
Valori nutrizionali (100 g):
- 0,7 g proteine
- 0,4 g grassi
- 19 g carboidrati
- 15,65 g zuccheri
- 3,65 g fibre
5. Fichi secchi
I fichi sono frutti molto polposi e dal sapore dolcissimo, sono completamente edibili e nella forma essiccata sono ottimi energizzanti. In ogni rondella troviamo grandi quantità di potassio, ferro, magnesio, vitamina C e A.
Sia nella versione fresca che secca, i fichi sono noti per avere proprietà lassative e diuretiche.
Valori nutrizionali (100 g):
- 3,5 g proteine
- 2,7 g grassi
- 58 g carboidrati
- 58 g zuccheri
- 13 g fibre
6. Aam Papad
L’aam papad è un gustoso preparato a base di frutta indiano fatto con la polpa del mango. Simile alla frutta candita, è diffuso anche nella versione speziata (Kala namak).
Anche in questo caso, essendo molto ricchi di zucchero, sono ottimi energizzanti e contengono inoltre ferro, calcio e vitamina C.
Valori nutrizionali (100 g):
- 0,5 g proteine
- 0,6 g grassi
- 78,2 g carboidrati
- 68,3 g zuccheri
- 4,6 g fibre
7. Uva passa
L’uva passa viene prodotta facendo seccare i graspi di uva fresca. Viene consumata soprattutto in prodotti da forno e dolci, ed è uno degli ingredienti più comuni all’interno di barrette o muesli per la colazione dato che ha elevati livelli di zuccheri e quindi energizzante.
Ricca di sali minerali e vitamine, è ottima per l’attività intestinale, contribuisce alla salute di ossa e muscoli, riduce la produzione di colesterolo grazie agli antiossidanti e, grazie al potassio, aiuta a regolarizzare la pressione e a prevenire l’anemia.
Valori nutrizionali (100 g):
- 1,9 g proteine
- 0,6 g grassi
- 72 g carboidrati
- 72 g zuccheri
- 5,2 g fibre
8. Noci
Le noci hanno benefici importanti sul corpo umano. Sono ricche di fibre, grassi, vitamine del gruppo B ed E, rame, zinco, ferro e fosforo oltre che di antiossidanti e omega-3. Hanno la capacità di diminuire il colesterolo LDL, contrastare l’invecchiamento cellulare e contrastare l’insorgenza dell’arteriosclerosi grazie alla presenza di arginina.
Valori nutrizionali (100 g):
- 15 g proteine
- 61 g grassi
- 7 g carboidrati
- 4,3 g zuccheri
- 9,7 g fibre
9. Albicocche secche
Dolcissime, polpose e facili da consumare come snack energetico, le albicocche secche sono ricche di fibre e sono una bomba concentrata di vitamina A e C.
Inoltre sono ottima fonte di sali minerali, magnesio e fosforo. Sono la scelta perfetta per la colazione, per ricaricarsi dopo aver fatto sport o per uno snack salutare a lavoro o in spiaggia (tanto più che i caroteni sono amici dell’abbronzatura).
Valori nutrizionali (100 g):
- 5 g proteine
- 0,6 g grassi
- 55 g carboidrati
- 0 g zuccheri
- 9 g fibre
10. Pesche secche
Anche le pesche disidratate sono ricche di vitamina A e C come le albicocche e hanno un elevato contenuto di pectina, ottimo regolarizzatore intestinale.
Ogni piccolo frutto è un concentrato di potassio, calcio, fosforo e soprattutto di ferro.
Valori nutrizionali (100 g):
- 3,1 g proteine
- 0,7 g grassi
- 68,3 g carboidrati
- 68,3 g zuccheri
- 2,8 g fibre
Anche se la frutta meno calorica resta quella fresca, integrare frutta secca e disidratata nell’alimentazione ci permetterà di mantenerci in salute più a lungo. Il fatto è stato dimostrato da uno studio durato 30 anni condotto dal New England Journal of Medicine (e citato da un articolo di Fondazione Veronesi) che ha dimostrato come consumare un pugno di frutta secca ogni giorno riduca il rischio di diabete, tumori e problemi cardiaci.
11. Prugne secche
Tutti sappiamo per cosa sono note le prugne secche, il loro effetto lassativo è noto e ben documentato a livello scientifico. Come altri frutti disidratati, anche le prugne secche contengono vitamina E, C e K, acido folico, calcio, ferro, magnesio, potassio, zinco, fosforo, boro e sorbitolo.
Valori nutrizionali (100 g):
- 2,2 g proteine
- 0,5 g grassi
- 55 g carboidrati
- 55 g zuccheri
- 8,4 g fibre
12. More secche
Parte dei frutti di bosco, le more sono bacche ricchissime di antiossidanti e vitamine – oltre ad essere uno snack delizioso. In particolare troviamo la vitamina A, C, E, K, e molti sali minerali come calcio, zinco, magnesio e sodio.
Valori nutrizionali (100 g):
- 4 g proteine
- 11 g grassi
- 85 g carboidrati
- 85 g zuccheri
- 0 g fibre
13. Pistacchi
Il pistacchio è un frutto secco ricco di acido oleico e antiossidanti, carotene, vitamina A, B (B1, B2, B3), C ed E, rame, manganese, potassio, calcio, magnesio, ferro, selenio, zinco… Insomma non è solo delizioso ma è super benefico.
Fra i suoi benefici troviamo il miglioramento della salute cardiaca, proprietà antinfiammatorie, previene il diabete e migliora la circolazione del sangue.
Valori nutrizionali (100 g):
- 18 g proteine
- 56,1 g grassi
- 8 g carboidrati
- 4,5 g zuccheri
- 0 g fibre
14. Nocciole
Il nostro Piemonte è la capitale delle nocciole, il frutto secco da cui nascono golosità dolciarie di ogni tipo. Ma le nocciole non sono solamente i compagni ideali del cioccolato, sono ricchi di grassi monoinsaturi, vitamine, proteine, manganese , ferro, zinco, selenio, rame, calcio e magnesio.
Ottimi energizzanti sono anche alleati del cuore poiché i fitosteroli aiutano a prevenire le patologie cardiovascolari.
Valori nutrizionali (100 g):
- 13,8 g proteine
- 84,1 g grassi
- 6,1 g carboidrati
- 4,1 g zuccheri
- 8,1 g fibre
15. Pinoli
I pinoli sono ricavati dalle pigne e hanno un sapore particolare che richiama chiaramente il profumo del pino. Possono essere piccoli ma sono un concentrato di calcio, rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, selenio e zinco.
Anche in questo caso le calorie della frutta secca sono elevate quindi dovremo moderare il loro consumo ma aggiungerne un cucchiaio a insalate e pietanze fortificherà il nostro organismo.
Valori nutrizionali (100 g):
- 31,9 g proteine
- 50,3 g grassi
- 4 g carboidrati
- 3,9 g zuccheri
- 4,5 g fibre
16. Ribes di Zante
Il ribes di Zante (o uvetta di Corinto) è una varietà di ribes prodotta in Grecia ed è ricco di calcio, ferro, magnesio, fosforo, sodio, vitamine B, C, E, colina e folati.
Oltre che in forma secca il ribes di Zante è utilizzato per realizzare un olio usato per problemi di digestione, artrite, infezioni, sindrome premestruale e pressione sanguigna
Valori nutrizionali (100 g):
- 1 g proteine
- 0 g grassi
- 30 g carboidrati
- 28 g zuccheri
- 2 g fibre.
17. Anice
L’anice comprende tre specie di piante diverse: l’anice verde, l’anice stellato e l’anice pepato. Tutte e tre le varietà hanno sapori marcati e ben distinti, tuttavia i loro benefici sono comuni. Il principale è quello digestivo (utilizzato spesso in tisane e liquori), combatte il gonfiore ed è utilizzato come rimedio contro stress e infiammazioni della gola.
Valori nutrizionali (100 g):
- 17,6 g proteine
- 15,9 g grassi
- 50 g carboidrati
- 14,6 g fibre
18. Noci di Betel
Le noci di Betel si raccolgono da una palma che cresce in abbondanza nelle regioni tropicali, in Asia e nella zona del Pacifico. Ha proprietà benefiche su tutto il corpo, in particolare sono ottimali per la salute dei polmoni, del cuore, del cervello e del tratto gastrointestinale. Inoltre la noce di Betel viene utilizzata spesso per rafforzare il sistema immunitario.
Valori nutrizionali (100 g):
- 4,2 g proteine
- 4,2 g grassi
- 46,2 g carboidrati
19. Zafferano
Lo zafferano è utilizzato comunemente come spezia, in realtà si tratta dei pistilli di una varietà di Crocus, un piccolo fiore bulboso dal color violaceo. E’ la spezia più costosa al mondo (eu/kg) ma da offrire non ha solo il sapore, è ricchissima di vitamine e altre sostanze preziose, nello specifico vitamina A, C, D e D1, riboflavina, tiamina, folato e niacina.
Inoltre contiene numerosi minerali: calcio, rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, selenio, sodio e zinco.
Valori nutrizionali (100 g):
- 11,4 g proteine
- 5,85 g grassi
- 65 g carboidrati
- 3,9 g fibre
20. Ciliegie secche
Rinfrescanti e gustose, le ciliegie sono frutti dell’estate che però in forma secca possiamo mangiare tutto l’anno. Sono ricchissime di vitamina A, B e C, di calcio, magnesio, ferro, rame e potassio.
Inoltre contengono elevati livelli di antiossidanti, ottime proprietà depurative, lassative e diuretiche.
Valori nutrizionali (100 g):
- 1,3 g proteine
- 0,7 g grassi
- 78 g carboidrati
- 67 g zuccheri
- 2,5 g fibre
21. Semi di Loto (Makhana)
Il Makhana, o Semi di Loto, sono un altro tipo di frutta secca che potremo usare come snack per darci un po’ di energia durante il giorno. Sono parte comune della cucina indiana ma sono stati impiegati nella medicina tradizionale per migliaia di anni grazie alle loro numerose proprietà benefiche.
Il Makhana ha elevati livelli di calcio, magnesio, ferro e fosforo, ottimo per ridurre la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo. E’ ricco di antiossidanti e quindi amico della salute cellulare ma anche utile a prevenire malattie cardiache e diabete. Gli antiossidanti riducono inoltre l’infiammazione e sono utilizzati nel trattamento dell’artrite e della psoriasi.
Valori nutrizionali (100 g):
- 9,7 g proteine
- 77 g carboidrati
- 7,6 g fibre
Conoscevi tutte queste varietà di frutta secca? Ricorda che un’altra fonte importantissima di benessere sono i tipi di semi che possiamo integrare facilmente alla nostra dieta sia in forma intera che macinati in farina.
